Sentirse cansado regularmente es extremadamente común. Diría que la frase está presente en el 80% de las consultas en la actualidad y aumentó notablemente desde el inicio de la pandemia COVID-19. La fatiga es un síntoma común de varias afecciones y enfermedades que pueden ir desde leves hasta graves, pero su causa, en general se debe a aspectos básicos del estilo de vida.
Afortunadamente, estas son las cosas que se pueden corregir con relativa facilidad.
En esta nota se enumeran posibles razones por las que siempre se sienten cansados y se ofrecen recomendaciones sobre acciones que se pueden realizar para recuperar la energía y mejorar su calidad de vida.
1. Alimentación - Consumir demasiados carbohidratos refinados
Los carbohidratos pueden ser una fuente rápida de energía. Cuando se los comes, el cuerpo los descompone en azúcar, que se puede usar como combustible de rápida disponibilidad. Sin embargo, el exceso en la ingesta de carbohidratos refinados puede hacer que se sientan cansados durante todo el día. El consumo de azúcar y carbohidratos procesados causa un rápido aumento en la glucosa (azúcar) en la sangre. Esto le indica al páncreas que produzca una gran cantidad de insulina para sacar el azúcar de la sangre y hacerla entrar en las células. Este aumento brusco en los niveles de azúcar en la sangre, y la caída posterior, pueden hacer que se sientan exhaustos. Cuando necesitan energía rápida, instintivamente buscan otra porción de carbohidratos refinados, y esto puede llevar a un círculo vicioso. Varios estudios han encontrado que minimizar el azúcar y los carbohidratos procesados en las comidas y meriendas suele conducir a mayores niveles de energía y sentirse mejor.
En un estudio, los niños que comieron meriendas ricas en carbohidratos refinados antes de un partido de fútbol reportaron más fatiga que los niños que comieron mantequilla de maní. Hay estudios que sugieren que algunos alimentos podrían ayudar a proteger contra el cansancio. Para mantener estables los niveles de energía, sustituir el azúcar y los carbohidratos refinados con alimentos integrales ricos en fibra, como vegetales y legumbres puede ayudar.
2. Estilo de vida sedentario
La inactividad podría ser la causa de la falta de energía. Cuando los pacientes comienzan con el relato de su falta de energía y cansancio en general la primera pregunta que hacemos es acerca de su actividad física y reconocen inmediatamente su sedentarismo y aumento de peso. Especialmente como costumbre luego de la cuarentena por la pandemia, adonde hacían escasa actividad física y aumentaban su ingesta de alimentos y bebidas aumentando de peso. Estas personas dicen que se sienten demasiado cansadas para hacer ejercicio. Pero no es excusa para comenzar a moverse, aunque sea caminatas prolongadas y un mínimo de actividad física. Lo que se pueda. Hay que cortar con el círculo vicioso de sedentarismo – fatiga – más sedentarismo.
En algunos casos el cansancio y la debilidad puede ser un síndrome post – Covid 19 o el síndrome de fatiga crónica, que se caracteriza por una fatiga extrema e inexplicable todos los días. Consultar con el clínico es un punto ineludible para diagnosticar este síndrome que en general sigue a ciertas infecciones virales como la mononucleosis.
Aun así, el ejercicio podría reducir la fatiga en las personas con síndrome de fatiga crónica. También se ha demostrado en distintos estudios clínicos que el ejercicio puede reducir la fatiga entre las personas sanas y aquellas con otras enfermedades, como el cáncer. Más importante aún, incluso los aumentos mínimos en la actividad física parecen ser beneficiosos.
Cambiar los comportamientos sedentarios por otros activos. Por ejemplo, caminar cada vez que se pueda, usa las escaleras en lugar del ascensor, inclusive en las escaleras mecánicas se puede subir caminando.
3. Sueño. No dormir lo suficiente o tener un sueño no reparador
No dormir lo suficiente es una de las causas más obvias de cansancio. El cuerpo hace muchas cosas mientras se duerme, incluyendo almacenar memoria y liberar hormonas que regulan el metabolismo y los niveles de energía. Después de una noche de sueño de buena calidad, normalmente la gente se despierta sintiéndose mejor, renovada, más alerta y llena de energía.
Según la American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, los adultos necesitan un promedio de siete horas de sueño por noche para gozar de una salud óptima. En general, a menor edad necesitamos dormir más, de ahí que a los niños se les dice que tienen que dormir 8 horas o más y ese tiempo baja a medida que envejecemos. Es importante destacar que el sueño debe ser tranquilo e ininterrumpido para permitir que el cerebro pase por las cinco etapas de cada ciclo del sueño. Además de dormir lo suficiente, mantener una rutina de sueño regular también parece ayudar a prevenir el cansancio. Hacer actividad física durante el día podría ayudarte a obtener un sueño más reparador por la noche. Un estudio en personas mayores encontró que el ejercicio los ayudó a mejorar la calidad de su sueño y a reducir sus niveles de fatiga.
Una siesta puede ayudar a aumentar los niveles de energía. Se ha demostrado que tomar siestas disminuye el cansancio en los pilotos, quienes a menudo experimentan fatiga debido a las largas horas de trabajo y el desfase en sus horarios.
Para mejorar la cantidad y la calidad de tu sueño, es fundamental tener una rutina, acostarse aproximadamente a la misma hora todas las noches, no ir a la cama con el celular o la Tablet prendidos ni dormirse mirando televisión, escuchando música o la radio. Relajarse antes de dormir y haz mucha actividad durante el día. Obviamente el fumar o tomar café antes de ir a la cama funcionará como un excitante y le costará mucho más conciliar el sueño.
Un tema fundamental es, especialmente (aunque no exclusivamente) en la gente excedida de peso y roncadora, descartar el síndrome de apnea obstructiva del sueño. El diagnóstico se puede hacer fácilmente mediante los estudios de poligrafía o polisomnografía que nos brindan una información muy importante acerca de cómo respira mientras duerme y, según el diagnóstico, se podrá implementar un tratamiento que lo beneficiará además de volver a tener un sueño conciliador y sentirse más descansado, también en el manejo de la hipertensión arterial de ser hipertensos. La consulta con el médico en estos casos es importante y no debe ser pospuesta.
4. Sensibilidad a alimentos
La sensibilidad o intolerancia a ciertos alimentos suele causar síntomas como erupciones cutáneas, problemas digestivos, secreción nasal o dolores de cabeza.
Pero la fatiga o el desgano son síntomas que a menudo se pasan por alto y es una opción a evaluar. Las intolerancias más comunes a los alimentos incluyen gluten, lácteos, huevos, soja y maíz. Si sospechan que pueden padecer de alergia a algún alimento la consulta con un médico clínico, alergista o gastroenterólogo puede hacer evaluar su sensibilidad.
5. Ingesta insuficiente de calorías
Así como el exceso de hidratos de carbono puede causar la sensación de cansancio, el consumo de muy pocas calorías también puede causar una sensación de agotamiento. Las calorías son unidades de energía que se encuentran en los alimentos. El cuerpo las usa para que puedan moverte y estimular procesos internos indispensables para la vida como respirar y mantener una temperatura corporal constante. Cuando la ingesta de calorías es insuficiente, el metabolismo se ralentiza para poder conservar energía, y esto puede causar una sensación de cansancio.
Sin embargo, la mayoría de las personas adultas y que no realiza un trabajo físico requiere un mínimo de 1.200 calorías por día para evitar una ralentización metabólica.
Además, es difícil que las necesidades de vitaminas y minerales se satisfagan cuando la ingesta de calorías es demasiado baja. Si no se obtiene suficiente vitamina D, hierro y otros nutrientes importantes también se puede sentir cansancio permanente.
Para mantener los niveles de energía altos, evita los recortes drásticos en la ingesta de calorías, incluso si el objetivo es perder peso.
6. Dormir en el momento incorrecto
Además del sueño inapropiado, dormir en el momento incorrecto puede reducir la energía. Dormir durante el día y no en la noche interrumpe el ritmo circadiano del cuerpo, que son los cambios biológicos que ocurren en respuesta a la luz y la oscuridad durante un ciclo de 24 horas. Ciertos estudios han encontrado que cuando el patrón de sueño no está sincronizado con el ritmo circadiano, se puede desarrollar fatiga crónica.
Este es un problema común entre las personas que realizan turnos como guardias (médicos, enfermeros, fuerzas de seguridad, etc.) o trabajo nocturno.
Es más, incluso permanecer despierto durante la noche un día o dos puede causar cansancio exagerado. Es mejor dormir durante la noche siempre que sea posible.
7. No consumir suficientes proteínas
La ingesta inadecuada de proteínas podría contribuir también al cansancio excesivo.
Se ha demostrado que consumir proteínas aumenta la tasa metabólica más que los carbohidratos o las grasas. Además de ayudar a perder peso, esto también puede ayudar a prevenir el cansancio. En un estudio, los niveles de fatiga que reportaron las personas fueron significativamente más bajos entre los estudiantes universitarios coreanos que dijeron consumir alimentos ricos en proteínas como pescado, carne, huevos y frijoles al menos dos veces al día.
Otros estudios han encontrado que las dietas altas en proteínas tienden a producir menos fatiga entre los levantadores de pesas y personas que realizan entrenamiento de resistencia. Inclusive los vegetarianos y veganos al no comer ningún tipo de carne pueden tener un correcto aporte de proteínas usando los vegetarianos huevo y derivados lácteos y los veganos optimizando la adquisición de proteínas de origen vegetal.
El correcto balance entre hidratos de carbono, grasas y proteínas es fundamental para optimizar el rendimiento de nuestros cuerpos y una consulta con un especialista en nutrición siempre puede ser de utilidad.
8. Hidratación Inadecuada
Estar bien hidratado es importante para sentirse bien. La hidratación insuficiente sabemos que es uno de los más importantes disparadores de cefalea. Las diversas reacciones bioquímicas que ocurren en el cuerpo todos los días resultan en una pérdida de agua en forma imperceptible que se debe reponer. Varios estudios han demostrado que incluso una deshidratación ligera puede conducir a niveles de energía más bajos y una menor capacidad de concentración.
La clave es beber lo suficiente como para mantener niveles apropiados de hidratación. Los síntomas comunes de la deshidratación incluyen sed, fatiga, mareos y dolor de cabeza.
9. Depender de bebidas energéticas
Hay muchas bebidas que prometen aportar energía rápida. Las bebidas energéticas populares generalmente incluyen lo siguiente cafeína, azúcar, aminoácidos, grandes dosis de vitaminas B y hierbas. Sin dudas que estas bebidas pueden proporcionar un aumento temporal de la energía debido a su alto contenido de cafeína y azúcar. Desafortunadamente, es probable que este tipo de bebidas también provoquen un efecto de fatiga de rebote cuando los efectos de la cafeína y el azúcar desaparezcan. Una revisión de 41 estudios clínicos encontró que, si bien las bebidas energéticas aumentaron el estado de alerta y mejoraron el estado de ánimo durante varias horas después de haberlas consumido, a menudo produjeron somnolencia excesiva al día siguiente. Sin embargo, incluso en dosis más pequeñas, consumir bebidas con cafeína en la tarde puede interferir con el sueño y hacer que los niveles de energía al día siguiente sean bajos. Esto obviamente no quiere decir que no haya que tomar café o bebidas estimulantes, pero tenerlo en cuenta cuando analizamos porqué nos sentimos con más o menos energía.
10. Estrés
El estrés crónico tiene un profundo efecto en los niveles de energía y en la calidad de vida. Si bien un mínimo de estrés es normal en nuestras vidas cotidianas, e imposible lograr cero nivel de estrés. Los niveles excesivos se han relacionado con cansancio excesivo en varios estudios clínicos. Es muy fácil hablar del estrés, pero poder evitarlo no es tan simple. Desarrollar estrategias para lidiar con el estrés puede ayudarlos a evitar que se sientan completamente agotados. Por ejemplo, revisiones considerables de estudios clínicos sugieren que el yoga y la meditación pueden ayudar a aliviar el estrés. Involucrarse en estas prácticas de mente y cuerpo puede, en última instancia, ayudarlos
Concluyendo
Hay muchas causas posibles para sentirse permanentemente cansados y desganados. Prácticamente ninguna incluye la medicación que habitualmente toman para su colesterol o el manejo de sus factores de riesgo cardiovascular y obviamente no es motivo para el abandono sin una consulta con el médico tratante. Es importante que primero se descarten afecciones médicas y consulten con los profesionales de la salud, ya que la fatiga, a menudo, puede relacionarse con sus hábitos o acompañada de una enfermedad. Y hay que tomar medidas para corregirlo.
Sentirse demasiado cansados puede estar relacionado con lo que comen y beben, la escasa o excesiva actividad física que realizan, en general escasa, o la forma en que lidian con el estrés o el grado de sueño reparador que tienen, y hay que hacer un estudio de sueño.
La buena noticia es que hacer algunos cambios en su estilo de vida puede mejorar sus niveles de energía y la calidad de vida en general.
