La celebración de Navidad y Año Nuevo se asocia tradicionalmente con excesos gastronómicos, menos horas de sueño y poca actividad física. Por este motivo, en estas fechas tan esperadas donde la comida es la protagonista de las mesas familiares, resulta muy útil tener presente algunas recomendaciones nutricionales para vivir unas Fiestas Saludables!!!
Es fundamental recordar que “No existen alimentos buenos o malos sino dietas sanas y equilibradas o dietas no adecuadas”, por lo tanto, con pequeños cambios, se pueden reducir tanto las calorías como las grasas de las comidas.
- Planificar los menúes: Al momento de hacer las compras, es importante tener en cuenta el número de comensales para poder confeccionar la lista de alimentos a comprar para la elaboración de las recetas. La planificación de los menúes es indispensable para no cocinar de más y es sumamente importante recordar que ser un buen anfitrión pasa por el amor con el que se elaboran los alimentos y se recibe a la familia, y no por brindar interminables opciones de platos.
- Elegir entradas más livianas: en lugar de mayonesas de aves, tablas de fiambres, quesos y embutidos, es recomendable reemplazarlas por una variedad de bastoncitos de verduras, dips con quesos untables descremados, con el agregado de hierbas, especias o condimentos.
Buenas ideas para las picadas puede ser elaborarlas con:
- vegetales, como berenjenas y zucchinis grillados
- tomates rehidratados en vino tinto y aceto
- aceitunas rellenas de almendras
- cebollitas y morrones al horno, mejillones salteados en vino blanco y cebolla
- pechuguitas con salsas light, entre otras…
- También se pueden elegir fiambres magros como el lomito horneado, pastrón, jamón cocido natural o pavita
- Reducir grasa en la preparación de los alimentos: al cocinar aves, es importante eliminar la piel antes de la cocción para reducir la cantidad de grasa. Para evitar que la misma quede seca, puede cocinarse en papel aluminio o bolsas aptas para horno o microondas, y también puede acompañarse con alguna salsa o aderezo de quesos blancos descremados, mayonesas bajas en calorías, mostaza o palta.
Utilizar siempre mayonesa Light al preparar Vithel Thone y ensaladas rusas!
- Controlar el tamaño de las porciones: Servir la comida en platos pequeños para no cargarlos demasiado puede ser una buena opción. Cuanto más grande sea el plato, más cantidad de comida entrará en el mismo. Una persona sana, si come con moderación, puede disfrutar sin ningún problema de cualquiera de los platos típicos de la Navidad.
Recordar que no es la última cena, es una más de todas las que están por venir
- Elaborar guarniciones con vegetales: Una mesa colorida, es una mesa saludable!!! Presentar como guarnición, vegetales preparados de diferentes maneras: en ensaladas, asados, al vapor, o hervidos y condimentados con aderezos bajos en grasas como vinagretas.
- Moderar el consumo de alcohol: Las bebidas alcohólicas son extremadamente calóricas, y muchas de ellas con alto contenido de azúcar!
Cenar con una copa de vino tinto y brindar con una copa de Champagne
- Evitar el consumo de bebidas azucaradas: Las bebidas azucaradas aportan calorías y elevan la glucemia!. Reemplazarlas por gaseosas Light, aguas saborizadas Light, agua, soda o tizanas con edulcorantes dietéticos.
- Elegir postres con frutas: un plato de frutas cortadas en láminas, brochetes o ensalada de frutas es una opción saludable.
Se pueden decorar o bañar con chocolate amargo!
Las mousses preparadas con claras batidas a nieve, edulcorante y puré de frutas son una excelente y refrescante opción!
- Disfrutar de la sobremesa: Las sobremesas de las fiestas suelen ser prolongadas y acompañadas de de frutos secos, turrones, panes dulces y bebidas alcohólicas. Estas últimas incorporarlas solamente al momento del brindis.
Disfrutar de charlas, juegos y risas en familia en espacios al aire libre!
Es bueno recordar que los frutos secos aportan propiedades nutricionales muy Saludables Salud a nuestra mesa Navideña!
Son alimentos funcionales, es decir, que además de aportar nutrientes que mejoran la salud, reducen el riesgo de contraer una enfermedad. Son alimentos protectores del Corazón!!!
El consumo frecuente de frutos secos no sólo disminuye algunos factores de riesgo cardiovascular, como el colesterol o la diabetes, sino que además disminuye la incidencia de la enfermedad coronaria y previene accidentes cerebrovasculares.
El consumo diario de dichos frutos tiene un efecto positivo en estrés oxidativo, la inflamación, y la reactividad vascular. La presión arterial, la obesidad visceral, la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico también parecen estar influenciados positivamente.
En especial, las nueces y las almendras, contienen ácidos grasos de excelente calidad, todos ellos buenas para la salud del corazón y además son importante fuente de vitaminas y minerales.
Al ser alimentos con poco contenido de agua, es un alimento muy calórico es pocas cantidades. Pero a la vez al contener grasas y proteínas, lo hace un alimento que genera saciedad, lo que hace que se llegue sin sensación de Hambre a la próxima comida.
Pero es bueno recordar que el equilibrio es lo fundamental en la alimentación, por lo tanto, 10 frutos secos por día sería la porción adecuada para obtener sus beneficios sin la preocupación del aumento de peso corporal.
- Recientemente se han publicado en una de las revistas más prestigiosas de medicina, New England Journal of Medicine, los resultados del estudio PREDIMED, que testeó en más de 7400 pacientes, el efecto de la incorporación de nueces y aceite de oliva. Los pacientes asignados a estos dos alimentos tuvieron una reducción de riesgo de 30% de presentar enfermedad coronaria, infarto y ACV.
- Estar en movimiento: Durante estos días también el movimiento es importante. Elegir horarios tempranos por la mañana o cuando baja el sol por la tarde para salir a caminar en familia, andar en bicicleta, nadar, hacer actividades en la pileta y continuar con la actividad física habitual.
Disfrutar en familia y/o amigos puede ser el objetivo de estas fiestas, sin perjudicar el bienestar físico. El mantener los hábitos saludables adquiridos y sostenidos en el año es fundamental para unas Felices y Saludables Fiestas!!!!
. Lic Ivana Villa
